Graines germées : Différence entre versions
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(typo autre méthode pot et couvercle - retrait 24 heures car pour certaines graines, c'est trop, noyade) |
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{{S'alimenter}} | {{S'alimenter}} | ||
| − | + | Les '''graines germées''' (aussi appelées '''germinations''') sont des [[graine]]s que l'on a fait germer, en général hors sol, à des fins d'[[alimentation]] ou de préparation de [[semis]]. | |
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| − | + | Il existe des méthodes simples et peu coûteuses de faire germer ses propres graines pour sa propre consommation : c'est facile, bon, nutritif, esthétique et gratifiant. | |
| − | + | De cette façon, les citadines, citadins et les nomades auront un petit [[jardin]] [[bio]] et des produits frais et nutritifs. | |
| − | + | [[Image:Graines germées.jpg|300px|right]] | |
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| − | + | == Intérêt des graines germées == | |
| + | Manger des [[graine]]s germées est une manière simple de s'alimenter sainement. Avec un apport naturel en [[vitamine]]s, les graines germées subissent des transformations qui les rendent plus digestes. | ||
| − | + | Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches : le taux de [[vitamine]]s et enzymes peut être multiplié par plusieurs centaines après la germination. Dans un germe de [[blé]], on trouve même certains composés, tels que la [[vitamine C]], absents dans le grain de blé. | |
| − | + | Les graines germées ont des caractères différents des graines sèches. Ces caractères sont notamment : | |
| + | # La digestibilité : | ||
| + | :Le terme "digeste" veut dire "qui se digère vite et facilement". C'est à dire que les nutriments vont passer rapidement dans le sang. Par conséquent, avec peu de nourriture les besoins du corps sont comblés rapidement, avant même d’avoir remplie sa panse. | ||
| + | Seulement, pour une personne qui ne se nourrit pas quotidiennement de germination et de pousse, l’idée d’avoir atteint la satiété est associée à la sensation de plénitude et d’une certaine lourdeur. Donc, le consommateur identifiera la légèreté à avoir de nouveau faim et présentera un risque accru de vouloir grignoter entre les repas. Mais lorsqu’un individu intègre les germinations et les pousses dans son quotidien, il prend peu à peu conscience qu’il déborde d’énergie et de vitalité; il apprivoise la légèreté, et son estomac rapetisse, une salade avec des germinations de graines ou de céréales, avec un fruit en collation apporteront les nutriments, les fibres et le sucre dont il a besoin. Son corps est plus à l’aise et plus vif, et son esprit est plus fluide et plus clair. Sa digestion est facilité, et lui laissera toute l’énergie pour vivre pleinement sa journée. | ||
| − | + | # La quantité de vitamines présentes dans la graine germée : | |
| + | Le taux de vitamines augmente de manière variable avec la germination, souvent de manière impressionnante. Jusqu'à 2000 % d'augmentation lit on couramment. Il faut faire attention à l'interprétation des chiffres et ne pas sur-évaluer la teneur en différents nutriments des graines germées. Cela dit l'apport est intéressant comme par exemple les lentilles germées qui contiennent 16.5 mg de vitamine C pour 100g. Le blé germé, à poids égal contient de 10 à 20 fois plus de vitamine B1 que la viande. 20 gr de blé germé fournissent la moitié de la ration journalière en vitamines B1. | ||
| − | * | + | == Les graines à germer == |
| + | Il est possible d'utiliser presque toutes les graines germées dans l'alimentation: | ||
| + | * Les '''[[légumineuse]]s''' : [[alfalfa]] (ou luzerne), [[fenugrec]], [[haricot mungo]] (appelé aussi [[soja vert]]), [[lentille]], [[petit pois]], [[pois chiche]], [[trèfle]], etc. | ||
| + | * Les '''[[céréales]]''' : [[avoine]], [[blé]], [[maïs]], [[millet]], [[orge]] (non mondée), [[sarrasin]], [[seigle]], [[quinoa]], [[riz]], etc. | ||
| + | * Les '''oléagineux''' : [[sésame]], [[tournesol]], avec les fruits oléagineux : [[amande|amandes]], [[noisette|noisettes]], [[chanvre]], etc. | ||
| + | * Les '''légumes''' : [[betterave]], [[brocoli]], [[carotte]], [[céleri]], [[chou]], [[épinard]], [[fenouil]], [[navet]], [[oignon]], [[poireau]], [[persil]], [[radis]], etc. | ||
| + | * Les '''mucilagineux''' : [[cresson]], [[lin]], [[roquette]], [[moutarde]], etc. | ||
| − | + | Toutes les graines des plantes sont utilisables à l'exception de celles qui ont des parties toxiques : ne faites germer ni les graines de [[tomate]], ni celles d'[[aubergine]] ou de [[rhubarbe]]! | |
| − | == | + | == Historique == |
| + | La première pharmacopée chinoise (II<sup>ème</sup> siècle) mentionne le soja germé. Le [[neideh]] (pain égyptien fait de blé germé et cuit, additionné de farine) est mentionné par un médecin de Bagdad vers 1200. Le [[foul]] est un plat oriental est composé de grosses fèves brunes gonflées par prégermination puis mijotées et relevées d'huile, sel, citron (quelquefois cumin tomates, ail, oignon). Les bières de céréales sont élaborées à partir de grains germés, comme le malt d'orge. Les céréales germées constituent la grosse part de la nourriture des Hounzas, peuple du nord du Pakistan, réputés pour leur bonne santé et longévité. Lors des voyages au long cours, l'équipage du capitaine Cook fut préservé ou guéri du scorbut par un fameux "cocktail" : une part d'orge germée, plus trois parts d'eau bouillante, plus du miel. | ||
| − | La période de repos (dormance) de la graine prend fin avec le trempage. Le tissu végétal normal contient | + | == Le processus de germination == |
| − | C'est une phase de prégermination (appelée parfois | + | La période de repos (dormance) de la graine prend généralement fin avec le trempage. Le tissu végétal normal contient environ 90 % d'eau, tandis que la graine en contient entre 5 et 18 %. Pour sortir de son état de repos, la graine doit être trempée dans l'eau. C'est une phase de '''prégermination''' (appelée parfois ''imbibition''). |
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| − | + | Ensuite vient la phase de '''germination''', moment d'intense activité de transformation de la graine : les réserves de la graine sont transformées pour sa croissance, la quantité de vitamines est multipliée par 3 à 12 suivant le type de graine. Les enzymes de croissance sont activés / ou inhibées (protection des protéines pour les légumineuses). | |
| − | Amidon (glucides) ----> [[sucre]]s simples (ex: maltose) | + | <center> |
| + | {| class="ekotable" | ||
| + | |+ Transformations | ||
| + | |Amidon (glucides) | ||
| + | | ----> | ||
| + | |[[sucre]]s simples (ex. : maltose) | ||
| + | |- | ||
| + | |Protides | ||
| + | | ----> | ||
| + | |acides aminés | ||
| + | |- | ||
| + | |Lipides | ||
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| + | |acides gras | ||
| + | |- | ||
| + | |vitamines | ||
| + | | ----> | ||
| + | |multiplication des vitamines | ||
| + | |} | ||
| + | </center> | ||
| − | + | == Principes de base : Eau + Air + Chaleur + Lumière indirecte = Vitamines == | |
| − | + | ===Eau, humidité === | |
| + | Après le trempage, il faut s'assurer que les graines soient toujours humides pour leur développement, mais ne pas les noyer ! Il suffit en général de les rincer deux fois par jour. L'eau de rinçage sert également à éliminer les substances rejetées par l'activité de transformation de la graine. Utilisez de l'eau à température ambiante (17 à 20°C). | ||
| − | + | La qualité de l'eau est importante pour la qualité de la germination, et d'une manière générale les graines germées sont nettement meilleures si on utilise de l'eau filtrée (par exemple avec un filtre sur robinet ou à défaut, une carafe filtrante) plutôt que l'eau chlorée de ville. Un filtre sur robinet élimine presque totalement le chlore et de nombreux autres polluants. | |
| − | + | === Air === | |
| − | == | + | Les graines ont besoin d'air (oxygène) pour leur développement. Il ne faut pas fermer les bocaux hermétiquement. La gaze (ou la toile de moustiquaire, la dentelle) permet un échange d'air tout en protégeant des [[poussière]]s (des poils de chat, etc.) et facilite les rinçages. |
| − | + | === Lumière indirecte === | |
| + | Les graines ne réclament pas spécialement de lumière. Surtout, ne les exposez pas à la lumière '''directe''' du [[soleil]] (à la fenêtre par exemple). Vous obtiendrez des pousses plus ou moins vertes selon que vous les exposez plus ou moins à la [[lumière]] : le goût en est un peu modifié, à vous de tester ! | ||
| − | + | === Chaleur === | |
| − | + | Les graines germent à température ambiante, d'autant plus vite que la température est élevée. Exemple : des pousses de [[haricot mungo]] (soja vert) ont atteint 5 cm à 20°C, en 6 à 7 jours, tandis qu'à 25°C, 4 jours suffisent. En cas de fortes chaleurs, placez vos graines dans un endroit frais. En hiver, placez-les dans une pièce chauffée, mais pas trop près de la source de chaleur. | |
| − | + | == Méthodes pratiques : comment faire germer les graines ? == | |
| − | + | [[Image:Industrie-graines-germees.jpg|thumb|250px|Graines germées de tournesol et de pois. Industrie.]] | |
| − | + | [[Image:Germoir_automatique.png|thumb|250px|Germoir automatique, graines de tournesol.]] | |
| − | + | [[Image:Germinations-en-pots.jpg|thumb|250px|Graines germées en pots]] | |
| − | + | === Résumé === | |
| − | + | * '''Trempage''' : faire tremper les graines dans un récipient pendant quelques heures (la durée dépend du type de graine) avec de l'eau de source ou de l'eau filtrée. | |
| − | + | * '''Germination et croissance''' : pendant quelques jours, regardez pousser vos graines que vous humidifiez chaque jour. | |
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| − | : pendant quelques jours, regardez pousser vos graines que vous humidifiez chaque jour. | ||
=== Matériel === | === Matériel === | ||
| − | Vous pouvez utiliser au choix: | + | Vous pouvez utiliser au choix : |
| − | * un '''bocal en verre''' fermé par de la | + | * un '''bocal en verre''' fermé par de la gaze, de la toile de moustiquaire ou par son couvercle en plastique dans lequel vous aurez fait de nombreux trous pour aérer. Rincez matin et soir avec l'eau, que vous réutilisez pour arroser vos plantes. Ne pas réutiliser directement pour la cuisine ! Comme sur les bateaux<ref> [http://www.banik.org/pratique/Cuisine/Germination.htm la navigation en haute mer]</ref>, il est possible de ne pas '''gaspiller''' l'eau en la faisant bouillir pour l'utiliser ensuite pour soupes, cuisson à la vapeur... |
| − | * | + | * Une simple '''casserole''' (pour les lentilles). |
| − | * | + | * Un '''germoir''' à plateaux (qu'il faut acheter, ou bricoler si vous le pouvez) : Étalez bien les graines sur les plateaux. Si vous n'utilisez pas tous les plateaux, commencez par le bas. Vous rincez également matin et soir en déversant un verre d'eau sur le couvercle. Dans une atmosphère très sèche, il est utile d'apporter un supplément d'eau à chaque plateau à l'aide de l'humidificateur ou de rincer plus souvent. Videz le réservoir régulièrement. |
| − | * | + | * Un '''coussin de ouate''' placé dans un petit récipient plat ou dans une soucoupe. Étalez les graines sur la [[ouate]] humide, humidifiez la couche. Vous pouvez également vaporiser les graines avec un [[brumisateur]]. Cette méthode '''doit''' être utilisée si l'on fait germer les graines mucilagineuses seules (comme le lin, le cresson, la moutarde). Ces graines produisent après trempage une substance visqueuse (mucilage) qui empêche le bon écoulement de l'eau à travers la gaze. |
| − | * | + | * Une '''assiette''' : la méthode la plus simple, qui convient parfaitement pour les [[céréale]]s : il vous suffit d'humidifier les graines matin et soir. |
| − | + | * Un '''petit sac en tissu''' (gaze ou tissu fin) : vous pouvez le coudre vous-même et vous avez un jardin portatif, qui peut s'accrocher au sac à dos. Pour humidifier, il suffit de tremper le sac ! Petit inconvénient du sac, il faut trouver le tissu adéquat : la gaze est très fragile et laisse passer les toutes petites graines. Le lin est conseillé. Il existe aujourd'hui un Sac à Germer ayant un tissu adéquat en lin de qualité bio<ref> [http://ecobio-innov.com/sac-a-germer.html Le Sac à Germer en lin 100% bio]</ref>. | |
| − | + | * Enfin il existe depuis quelques années des '''germoirs automatiques''' pour la maison. Ils assurent les fonctions d'arrosage et de rincage et permettent d'avoir des récoltes régulières et abondantes, sans risque d'oubli. Les modèles les plus perfectionnés peuvent se raccorder à un robinet de cuisine et assurent aussi la ventilation régulière des graines en plus de leur brumisation, ce qui permet de faire pousser des graines réputées fragiles ou difficiles, comme le tournesol non décortiqué. | |
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=== Les graines === | === Les graines === | ||
| − | Utilisez des graines de l'[[agriculture biologique]] : | + | Utilisez des graines de l'[[agriculture biologique]] : vous les trouvez dans les magasins bio. Vous pouvez aussi les demander à vos amis s'ils ont un jardin non exposé aux [[pesticide]]s. Pour les [[céréale]]s et les [[légumineuse]]s, essayez celles que vous avez achetées pour l'alimentation (inutile d'acheter plus cher des conditionnements "à germer"). Les graines conservées dans de bonnes conditions ont gardé leur pouvoir germinatif. Vous pourrez facilement faire germer du [[blé]], du [[seigle]], des [[lentilles]], des pois chiches... Dans la catégorie des graines à germer, on trouve facilement dans le "bio" des graines d'[[alfalfa]], de [[fenugrec]], de [[radis]], de [[moutarde]], ainsi que des mélanges "tout fait" (plus cher). |
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| − | Dans la catégorie des graines à germer on trouve facilement dans le "bio" des graines d'alfalfa, de fenugrec, de radis, de moutarde, ainsi que des mélanges "tout fait" (plus cher | ||
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| − | + | Pour les fruits oléagineux, amandes et noisettes, vous ne verrez pas apparaître le germe (ou alors très petit, la pousse d'un amandier ou d'un noisetier est plus lente...), mais après le trempage (toute une nuit), le processus de prégermination rendra les sels minéraux (dont le calcium) plus facilement assimilables par l'organisme humain. | |
| − | + | == Récolte et consommation - conservation == | |
| − | Laissez le germe apparaître avant de les consommer (de '''un à dix jours''' selon les graines). Rincez avant de les consommer. | + | === Consommation === |
| − | + | Laissez le germe apparaître avant de les consommer (de '''un à dix jours''' selon les graines). Rincez avant de les consommer. Dans le cas de certaines graines, pour éviter trop de fibres ou pour obtenir une saveur plus douce, certaines personnes retirent l'enveloppe, qui se sépare facilement en général. Méthode pratique : plongez les graines germées dans un récipient assez large rempli d'eau, et séparez-les avec une passette (les enveloppes vont flotter en surface – du moins en théorie). | |
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| + | === Conservation === | ||
| + | Il faut conserver les graines au [[frigo]] dans un récipient fermé. Mais faites attention, si vous le fermez hermétiquement, pensez à les aérer au moins une fois par jour. Si vous le fermez non hermétiquement vérifiez que les graines ne se déshydratent pas. Certaines graines continuent malgré le froid à réagir et ont besoin d'oxygène. De toute façon, rincez-les tous les deux jours et ne les y laissez pas trop longtemps : vous perdriez l'avantage d'avoir des graines fraîches riches en vitamines. | ||
== Comment préparer et consommer les graines germées ? == | == Comment préparer et consommer les graines germées ? == | ||
| + | Il vaut mieux les manger '''crues''' pour ne pas dégrader les vitamines et les enzymes, mais pour certaines [[légumineuse]]s et [[céréales]] à enveloppe plus dure, cuisez-les à feu doux (maximum 40°) pour les rendre plus digestes. | ||
| − | + | ''L'habitude de faire tremper les légumineuses et les céréales avant de les cuire est tout à fait justifiée : la prégermination modifie les graines, elles devront cuire moins longtemps, seront plus digestes.'' | |
| − | + | [[Image:Stuffed-pepper-seeds.jpg|thumb|250px|Poivron rouge garni de divers légumes et de graines germées d'alfalfa]] | |
| − | '''Quelques idées d' | + | '''Quelques idées d'utilisation''' : |
| + | * Dans les '''salades''' : vous complétez votre [[salade]] tout simplement avec une ou deux cuillères de graines germées: | ||
| + | ** Salade de soja germé, blé germé, lentilles germées avec un peu de [[citron]], [[sel]], huile (d'[[huile d'olive|olive]] ou de [[noix]]) et un petit [[oignon]] cru coupé en petits dés. | ||
| + | ** Salade de tomates, [[ail]], persil et lentilles germées. | ||
| + | ** '''Tomates au fenugrec''' : 4 tomates, du persil, ¼ tasse de basilic, ½ oignon, 1 c. à s. d'huile d'olive, 2 c. à s de fromage blanc, du jus de citron, 1 tasse de fenugrec germé. Hachez finement et mélangez le tout. | ||
| + | * '''Taboulé de blé germé''': au lieu de prendre de la semoule de blé, prenez du blé germé. Ingrédients : 2 tasses de blé germé, 1 gousse d'ail, 1 oignon, quelques feuilles de [[menthe]], 2 tasses de persil, 1 poivron rouge ou jaune, quelques radis, 1 tomate, ¼ de concombre, jus de citron, 1 c. à s. d'huile d'olive. Coupez en petits dés poivron, tomate, radis et concombre. Hachez ail, oignon, persil, mélangez et ajoutez de l'eau si nécessaire | ||
| + | * '''Avocat au blé germé''' : le couper dans le sens de la longueur, retirer le noyau, remplir avec du blé germé, un peu d'huile, un peu d'ail écrasé. | ||
| + | * '''Pain aux graines germées''' : le [[pain essène]] est constitué de graines germées finement broyées, provenant de [[blé]], [[épeautre]] ou [[quinoa]]. | ||
| + | * '''Caviar d'aubergine''' : prendre une aubergine grillée (par personne), un demi-oignon par aubergine. Retirer la peau des aubergines, hacher les aubergines et les oignons. Ajouter du sel, de l'huile d'olive et quelques cuillères à soupe de blé germé. Consommer bien frais. | ||
| + | * '''Aubergine à l'ail''' : prendre une aubergine grillée par personne, l'ouvrir dans le sens de la longueur, la napper de sauce faite d'ail écrasé, d'huile, de sel et de lentilles germées moulues. | ||
| + | * Dans les tartines, les sandwiches. | ||
| + | ** Tartine de beurre de cacahuettes et luzernes germées. | ||
| + | ** Tartine de fromage blanc, fines herbes et des lentilles germées (éventuellement un peu de sel) | ||
| + | ** Tartine de beurre malaxé avec des céréales germées légèrement broyées. | ||
| + | ** Tartine de graisse végétale, [[échalote]]s coupées et du [[soja]] germé (du sel si nécessaire). | ||
| + | ** Tartine de tapenade (pâte d'olives noires avec du thym, du basilic, de la sarriette) et une cuillère à soupe de céréales germées hachées | ||
| + | * Dans les '''soupes''' et '''potages''': toutes les soupes peuvent être servies avec des graines germées. Les personnes qui sont “au régime sans sel” apprécient les graines germées de radis et de fenugrec qui apportent une touche épicée à leur soupe non salée. | ||
| − | + | Vous pouvez les ajouter, entières ou mixées, hachées selon vos goûts : | |
| − | + | * aux '''omelettes''' ; | |
| − | + | * aux '''jus de légumes''' ; | |
| − | * | + | * aux '''pâtes à crêpes''' (de préférence mixées avec le mélange farine-liquide - cela donne une pâte qui reste humide et moelleuse après cuisson). |
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| − | + | '''Remarque''' : le soja germé, les lentilles germées, entrent dans la composition de beaucoup de [[pâtés végétaux]]. L’humus est préparé à base de pois chiches prégermés, le malt à partir de graines germées (souvent de l'orge), séchées puis moulues ; le boulgour est préparé à partir de blé germé. | |
| − | + | '''L'imagination est reine : testez vous-même vos recettes et mélanges !''' | |
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| − | L'imagination est reine : testez vous même vos recettes et mélanges ! | ||
== Présentation de quelques graines à germer == | == Présentation de quelques graines à germer == | ||
| − | '' | + | ''Par ordre alphabétique, pour se faire une idée de la taille des graines, le nombre de graines par gramme est indiqué (gr/g)'' |
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| − | + | # [[Alfalfa]] ou [[Luzerne]] : petite graine ronde jaune ou brune. (300 gr/g). La Luzerne est une des semences les plus faciles à faire germer et une des plus complètes nutritionnellement. Elle est couramment utilisée pour le mélange avec les graines à mucilage comme la Cressonnette ou la Moutarde. Son germe régulier et bien serré en deviendra le support et elle absorbe le mucilage. Riche en protéines, sels minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, phosphore), vitamines A, B1, B2, B12, C, D et E. | |
| + | # [[Azuki]] : petit haricot d’origine asiatique, où il est cultivé depuis des siècles. L’Azuki a une jolie couleur rouge (20 gr/g) et offre un germe court blanc. Il germe très bien avec des graines de la récolte de l'année. Réputé pour sa richesse en protéines, vitamines B1, B2, fer, calcium et potassium. | ||
| + | # [[Courge]] : 10 h de trempage | ||
| + | # [[Cresson alénois]] : Graine à mucilage, à saveur piquante. Dépuratif, stimulant; antiscorbutique par sa richesse en vitamine C, le cresson contient aussi de la vitamine A, B1 et B2, ainsi le carotène (provitamine A) | ||
| + | # [[Épeautre]] : espèce de blé à épi carré. Céréale très ancienne qui s'accommode des climats rudes. Elle a approximativement les mêmes vertus que le blé. Sa graine est plus difficile à retirer des balles. (enveloppes extérieures) | ||
| + | # [[Lentille]] : les lentilles, nourriture substantielle, très digeste, sont riches en protéines et en fer. Elles contiennent les vitamines A, B1, B2, B3, B6, C ainsi que les sels minéraux de phosphore, manganèse, zinc. Temps de trempage (pregermination) : une nuit (ou 12 heures) | ||
| + | # [[Maïs]] : originaire d'Amérique du Sud, c'est une plante caractéristique des régions et saisons chaudes. Modérateur de la glande thyroïde. Recommandé pour sa valeur en protéines, hydrates de carbone, vitamine B et E. | ||
| + | # [[Millet]] : petite graine sphérique jaune. Trempage : 8 heures, germe en 2, 3 jours. C'est la céréale la plus riche en vitamine A. Elle est riche en phosphore, magnésium, fer. Petite graine jaune, ronde. C'est une des rares céréales alcalinisantes. | ||
| + | # [[Pois]] : Petit Pois : grosse graine (4 gr/g) le Petit Pois pousse en huit jours. Pour une meilleure digestion, les cuire à moins de 40°. Il a la faculté de diminuer le taux de sucre dans le sang et sa richesse en fibres réduit le cholestérol. | ||
| + | # [[Quinoa]] : délicieuse graine riche en protéines, phosphore, calcium, fer et en vitamines B et E. Vous pouvez faire germer le quinoa acheté pour la cuisine, elle germe très bien en donnant après quelques jours un germe jaune clair, qui rougit vers le 5e jour. Contrairement à une idée répandue, le quinoa n'est pas une céréale, mais une [[chènopodiacée]] (comme l'[[épinard]]). | ||
| + | # [[Radis]] : (120 gr/g) désintoxiquant du foie et draineur des reins, le radis convient contre l'obstruction des voies respiratoires et les états congestifs. Le goût poivré de la graine germée en fait un aromate de choix. Toutes les variétés de Radis peuvent germer, le Radis à bout rond et le Daïkon étant ceux qui germent le mieux. Attention, comme il fermente assez facilement, il est bon de le rincer plus fréquemment (3 x par jour) et comme il se déshydrate aussi plus facilement de l'humidifier suffisamment. Vitamines B1, C. Minéraux : calcium, fer, zinc. | ||
| + | # [[Riz]] complet (avec sa balle) : (35 gr/g) pour la germination, utilisez du riz non décortiqué (riz paddy) et humidifiez-le abondamment (n'oubliez pas, le riz pousse dans des rizières). Sa germination est longue (dix jours). Après la récolte, il est conseillé de le cuire, à maximum 40° afin de le ramollir tout en gardant ses valeurs énergétiques. Riche en amidon assimilable, il contient des éléments minéraux (cuivre, magnésium, phosphore, soufre, etc ...) ainsi que des vitamines B1, B2, B3, B6, C. | ||
| + | # [[Soja vert]] ou [[Haricot Mungo]], haricot mungo, taugé : grosse semence verte de forme ovale (20 gr/g) le Haricot Mungo a besoin de tremper 16 heures dans l’eau avant de germer. Sa richesse en protéines (24%) et vitamines en a fait la base de l’alimentation des Asiatiques. Placer le germoir dans un endroit plutôt sombre. Les graines germées ont un gout rafraîchissant, bien que certains retirent les enveloppes pour une saveur plus fine. Vitamines A,B1, B2, B3, B9, C, E. Minéraux : calcium, phosphore, fer. (À ne pas confondre avec le soja jaune, qui lui doit être cuit avant d'être consommé!) | ||
| + | # [[Tournesol]] : (20 gr/g). Pour une consommation à court terme, utilisez des graines décortiquées. On les consomme après un court trempage de 4 heures, telles quelles. Le tournesol a une germination rapide (2 jours). Germées, ces graines ne peuvent être gardées plus de 24 h! Mais pour optimiser votre investissement et faire de magnifiques salades vertes, achetez des graines entières et faites-les germer dans des plateaux. La jeune plante de tournesol se développe en quelques jours et on consomme les pousses lorqu'elles atteignent 10 à 15 cm. Elles peuvent aussi entrer dans la composition de boissons vertes en extrayant leur jus. Le tournesol est riche en protéines et en acides gras polyinsaturés. | ||
| + | # [[Trèfle]] : (300 gr/g) Son aspect est très proche de l'alfalfa, mais d’un vert plus prononcé, le gout semblable. Les Trèfles contiennent les 8 acides aminés essentiels et les vitamines A, C et D. Riches en minéraux : calcium, fer, cobalt, iode, magnésium, manganèse, potassium, phosphore, sodium et zinc. | ||
| + | <br /> | ||
| + | {{Loupe|Liste de Graines germées}} | ||
| + | <br /> | ||
| + | == Voir aussi == | ||
| − | + | ===Références=== | |
| − | + | <references/> | |
| − | * | + | === Liens internes === |
| + | * [[Légumineuse]]s | ||
| + | * [[Céréales]] | ||
| + | * [[Graines Bio]] | ||
| + | * [[Récolter les semences]] | ||
| + | * [[Semence de champignon]] | ||
| − | * | + | === Liens externes === |
| + | * {{fr}} [http://www.thautv.fr/programmes.php?VideoNumber=64&Categorie=91&SousCategorie=152&IndicePage=1 Comment faire germer ses graines : méthode en vidéo ] | ||
| + | * {{fr}} [http://www.biogourmand.info/index.php/2008/04/20 Des recettes en photo] | ||
| + | * {{fr}} [http://medorth.free.fr/ggjphdb.html Infos pratiques et photos] | ||
| + | * {{fr}} [http://www.dietobio.com/dossiers/fr/graines_germees/ Dossier sur les graines germées] | ||
| + | * {{fr}} [http://www.naturosante.com/rubriques/conseils/table_graines_vitamines.html Table des vitamines] | ||
| − | == | + | === Bibliographie === |
| − | * | + | * ''Boulgour, quinoa et graines germées'' de Jody Vassallo, Rooney Deirdre (Photographe), 2008, 119 p., Coll. Marabout chef, Paris, Marabout, ISBN : 978-2-501-05718-9 |
| − | * | + | * ''Vitalité et graines germées : nutrition active'' de Ludmilla de Bardo, 2007, 4e éd., 192 p., Bruxelles, O'active, ISBN : 2-9504-2260-9 |
| − | * | + | * ''Les graines germées, livre de cultures'' de Marcel Monnier, 2007, 211 p., Genève, Ambre Éd., ISBN : 978-2-84639-103-0 |
| − | * | + | * ''Les graines germées. Santé, vitalité, beauté'' de Christian-Tal Schaller, 2007, 138 p., Coll. Santé pratique, Paris, Éd. Fernand Lanore, ISBN : 978-2-85157-328-5 |
| − | * | + | * ''L'alimentation vivante pour votre santé : recettes pratiques : fruits, légules, graines germées et jeunes pousses'' de Christian-Tal Schaller et Johanne Razanamahay, 2007, 189 p., Paris, Éd. Fernand Lanore, ISBN : 978-2-85157-311-7 |
| − | * | + | * ''Graines germées. Une explosion d'énergie vivante'' de Catherine Oudot, 2007, 71 p., Coll. Nature gourmande, Croissy sur Seine (France), Anagramme éditions, ISBN : 978-2-350-35102-5 |
| + | * ''Germes de gourmand. Graines germées en famille'' de Taty, 2007, 112 p., Coll. Cuisine nature n° 6, Nivelles (Belgique), Aladdin, ISBN : 978-2-9520338-6-2 | ||
| + | * ''Mes recettes antifatigue : les cuissons douces'' de Taty, 2006, 112 p., Coll. Cuisine nature, n° 5, Nivelles (Belgique), Aladdin, ISBN : 2-9520338-5-4 | ||
| + | * ''Mille et une graines : céréales, légumes secs, pousses, graines germées'' de Jody Vassallo, Photographies Deirdre Rooney, 2006, 159 p., Paris, Marabout, ISBN : 978-2-501-04888-0 | ||
| + | * ''Les graines germées : livre de cultures'' de Marcel Monnier, Christian-Tal Schaller (Préfacier), Serge Uebersax (Préfacier), 2006, 211 p., Genève, Ambre Éd., ISBN : 2-84639-070-3 | ||
| + | * ''Les graines germées. Une mine immense de vitalité'' de Jean-Marie Delecroix, 2006, 116 p., Coll. les clés du bien-être, Paris, Éd. Médicis, ISBN : 2-85327-277-X | ||
| + | * ''Graines germées'' par Valérie Cupillard, 2005 - 120 pages 70 photos. ISBN 2842211103 | ||
| + | * ''Graines germées. Livre de cultures'' de Marcel Monnier, 2004, 212 p., Coll. Santé, Genève, Éd. Vivez Soleil, ISBN : 2-88058-439-6 | ||
| + | * ''Compléments alimentaires : algues, levure, vinaigre, miel, graines germées, spiruline... : mode d'emploi'' de Gwendoline Clergeaud, 2003, 77 p., Coll. Ma pleine forme, ma ligne et ma santé, Ingersheim (Haut-Rhin, France), SAEP Éd., ISBN : 2-7372-4670-9 | ||
| + | * ''Graines germées : stimulez votre vitalité'' par Lionel Clergeaud et Chantal Clergeaud, 2002, 96 p., Coll. Cuisine nature, Escalquens (Haute-Garonne, France), Dangles Éd., ISBN : 2-7033-0541-9 | ||
| + | * ''Ces étonnantes graines germées'' de Max Labbé -- 4ème édition Paris 125 pages 1990. ISBN 2950069606 | ||
| + | * ''Un micro jardin dans votre cuisine'' par Josy Méli, Éd. Méli-jo. 2001. | ||
| + | * ''Apprendre à faire germer des graines et à cultiver des jeunes pousses'' Dr Soleil Suisse, Éd. Soleil. 1983. | ||
| + | * Et son édition récente : ''Graines germées : santé, vitalité, beauté'' du Dr Christian Tal Schaller Genève, Éd. Vivez Soleil. 1996. | ||
| + | * ''Mangez "Soleil". Des recettes de graines germées et de jeunes pousses'' par le Dr Soleil Genève, Éd. Soleil, 1987. | ||
| + | * ''Vitalité et graines germées'' par Ludmilla De Bardo, Éd. de Bardo, 2002 Paris. | ||
| + | * ''Graines germées et jeunes pousses'' par Chantal et Lionel Clergeaud, collection "cuisine et santé", Éd. Equilibres. 1989.<br /> | ||
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Les graines germées (aussi appelées germinations) sont des graines que l'on a fait germer, en général hors sol, à des fins d'alimentation ou de préparation de semis.
Il existe des méthodes simples et peu coûteuses de faire germer ses propres graines pour sa propre consommation : c'est facile, bon, nutritif, esthétique et gratifiant.
De cette façon, les citadines, citadins et les nomades auront un petit jardin bio et des produits frais et nutritifs.
Sommaire
- 1 Intérêt des graines germées
- 2 Les graines à germer
- 3 Historique
- 4 Le processus de germination
- 5 Principes de base : Eau + Air + Chaleur + Lumière indirecte = Vitamines
- 6 Méthodes pratiques : comment faire germer les graines ?
- 7 Récolte et consommation - conservation
- 8 Comment préparer et consommer les graines germées ?
- 9 Présentation de quelques graines à germer
- 10 Voir aussi
Intérêt des graines germées[modifier]
Manger des graines germées est une manière simple de s'alimenter sainement. Avec un apport naturel en vitamines, les graines germées subissent des transformations qui les rendent plus digestes.
Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches : le taux de vitamines et enzymes peut être multiplié par plusieurs centaines après la germination. Dans un germe de blé, on trouve même certains composés, tels que la vitamine C, absents dans le grain de blé.
Les graines germées ont des caractères différents des graines sèches. Ces caractères sont notamment :
- La digestibilité :
- Le terme "digeste" veut dire "qui se digère vite et facilement". C'est à dire que les nutriments vont passer rapidement dans le sang. Par conséquent, avec peu de nourriture les besoins du corps sont comblés rapidement, avant même d’avoir remplie sa panse.
Seulement, pour une personne qui ne se nourrit pas quotidiennement de germination et de pousse, l’idée d’avoir atteint la satiété est associée à la sensation de plénitude et d’une certaine lourdeur. Donc, le consommateur identifiera la légèreté à avoir de nouveau faim et présentera un risque accru de vouloir grignoter entre les repas. Mais lorsqu’un individu intègre les germinations et les pousses dans son quotidien, il prend peu à peu conscience qu’il déborde d’énergie et de vitalité; il apprivoise la légèreté, et son estomac rapetisse, une salade avec des germinations de graines ou de céréales, avec un fruit en collation apporteront les nutriments, les fibres et le sucre dont il a besoin. Son corps est plus à l’aise et plus vif, et son esprit est plus fluide et plus clair. Sa digestion est facilité, et lui laissera toute l’énergie pour vivre pleinement sa journée.
- La quantité de vitamines présentes dans la graine germée :
Le taux de vitamines augmente de manière variable avec la germination, souvent de manière impressionnante. Jusqu'à 2000 % d'augmentation lit on couramment. Il faut faire attention à l'interprétation des chiffres et ne pas sur-évaluer la teneur en différents nutriments des graines germées. Cela dit l'apport est intéressant comme par exemple les lentilles germées qui contiennent 16.5 mg de vitamine C pour 100g. Le blé germé, à poids égal contient de 10 à 20 fois plus de vitamine B1 que la viande. 20 gr de blé germé fournissent la moitié de la ration journalière en vitamines B1.
Les graines à germer[modifier]
Il est possible d'utiliser presque toutes les graines germées dans l'alimentation:
- Les légumineuses : alfalfa (ou luzerne), fenugrec, haricot mungo (appelé aussi soja vert), lentille, petit pois, pois chiche, trèfle, etc.
- Les céréales : avoine, blé, maïs, millet, orge (non mondée), sarrasin, seigle, quinoa, riz, etc.
- Les oléagineux : sésame, tournesol, avec les fruits oléagineux : amandes, noisettes, chanvre, etc.
- Les légumes : betterave, brocoli, carotte, céleri, chou, épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, persil, radis, etc.
- Les mucilagineux : cresson, lin, roquette, moutarde, etc.
Toutes les graines des plantes sont utilisables à l'exception de celles qui ont des parties toxiques : ne faites germer ni les graines de tomate, ni celles d'aubergine ou de rhubarbe!
Historique[modifier]
La première pharmacopée chinoise (IIème siècle) mentionne le soja germé. Le neideh (pain égyptien fait de blé germé et cuit, additionné de farine) est mentionné par un médecin de Bagdad vers 1200. Le foul est un plat oriental est composé de grosses fèves brunes gonflées par prégermination puis mijotées et relevées d'huile, sel, citron (quelquefois cumin tomates, ail, oignon). Les bières de céréales sont élaborées à partir de grains germés, comme le malt d'orge. Les céréales germées constituent la grosse part de la nourriture des Hounzas, peuple du nord du Pakistan, réputés pour leur bonne santé et longévité. Lors des voyages au long cours, l'équipage du capitaine Cook fut préservé ou guéri du scorbut par un fameux "cocktail" : une part d'orge germée, plus trois parts d'eau bouillante, plus du miel.
Le processus de germination[modifier]
La période de repos (dormance) de la graine prend généralement fin avec le trempage. Le tissu végétal normal contient environ 90 % d'eau, tandis que la graine en contient entre 5 et 18 %. Pour sortir de son état de repos, la graine doit être trempée dans l'eau. C'est une phase de prégermination (appelée parfois imbibition).
Ensuite vient la phase de germination, moment d'intense activité de transformation de la graine : les réserves de la graine sont transformées pour sa croissance, la quantité de vitamines est multipliée par 3 à 12 suivant le type de graine. Les enzymes de croissance sont activés / ou inhibées (protection des protéines pour les légumineuses).
| Amidon (glucides) | ----> | sucres simples (ex. : maltose) |
| Protides | ----> | acides aminés |
| Lipides | ----> | acides gras |
| vitamines | ----> | multiplication des vitamines |
Principes de base : Eau + Air + Chaleur + Lumière indirecte = Vitamines[modifier]
Eau, humidité[modifier]
Après le trempage, il faut s'assurer que les graines soient toujours humides pour leur développement, mais ne pas les noyer ! Il suffit en général de les rincer deux fois par jour. L'eau de rinçage sert également à éliminer les substances rejetées par l'activité de transformation de la graine. Utilisez de l'eau à température ambiante (17 à 20°C).
La qualité de l'eau est importante pour la qualité de la germination, et d'une manière générale les graines germées sont nettement meilleures si on utilise de l'eau filtrée (par exemple avec un filtre sur robinet ou à défaut, une carafe filtrante) plutôt que l'eau chlorée de ville. Un filtre sur robinet élimine presque totalement le chlore et de nombreux autres polluants.
Air[modifier]
Les graines ont besoin d'air (oxygène) pour leur développement. Il ne faut pas fermer les bocaux hermétiquement. La gaze (ou la toile de moustiquaire, la dentelle) permet un échange d'air tout en protégeant des poussières (des poils de chat, etc.) et facilite les rinçages.
Lumière indirecte[modifier]
Les graines ne réclament pas spécialement de lumière. Surtout, ne les exposez pas à la lumière directe du soleil (à la fenêtre par exemple). Vous obtiendrez des pousses plus ou moins vertes selon que vous les exposez plus ou moins à la lumière : le goût en est un peu modifié, à vous de tester !
Chaleur[modifier]
Les graines germent à température ambiante, d'autant plus vite que la température est élevée. Exemple : des pousses de haricot mungo (soja vert) ont atteint 5 cm à 20°C, en 6 à 7 jours, tandis qu'à 25°C, 4 jours suffisent. En cas de fortes chaleurs, placez vos graines dans un endroit frais. En hiver, placez-les dans une pièce chauffée, mais pas trop près de la source de chaleur.
Méthodes pratiques : comment faire germer les graines ?[modifier]
Résumé[modifier]
- Trempage : faire tremper les graines dans un récipient pendant quelques heures (la durée dépend du type de graine) avec de l'eau de source ou de l'eau filtrée.
- Germination et croissance : pendant quelques jours, regardez pousser vos graines que vous humidifiez chaque jour.
Matériel[modifier]
Vous pouvez utiliser au choix :
- un bocal en verre fermé par de la gaze, de la toile de moustiquaire ou par son couvercle en plastique dans lequel vous aurez fait de nombreux trous pour aérer. Rincez matin et soir avec l'eau, que vous réutilisez pour arroser vos plantes. Ne pas réutiliser directement pour la cuisine ! Comme sur les bateaux[1], il est possible de ne pas gaspiller l'eau en la faisant bouillir pour l'utiliser ensuite pour soupes, cuisson à la vapeur...
- Une simple casserole (pour les lentilles).
- Un germoir à plateaux (qu'il faut acheter, ou bricoler si vous le pouvez) : Étalez bien les graines sur les plateaux. Si vous n'utilisez pas tous les plateaux, commencez par le bas. Vous rincez également matin et soir en déversant un verre d'eau sur le couvercle. Dans une atmosphère très sèche, il est utile d'apporter un supplément d'eau à chaque plateau à l'aide de l'humidificateur ou de rincer plus souvent. Videz le réservoir régulièrement.
- Un coussin de ouate placé dans un petit récipient plat ou dans une soucoupe. Étalez les graines sur la ouate humide, humidifiez la couche. Vous pouvez également vaporiser les graines avec un brumisateur. Cette méthode doit être utilisée si l'on fait germer les graines mucilagineuses seules (comme le lin, le cresson, la moutarde). Ces graines produisent après trempage une substance visqueuse (mucilage) qui empêche le bon écoulement de l'eau à travers la gaze.
- Une assiette : la méthode la plus simple, qui convient parfaitement pour les céréales : il vous suffit d'humidifier les graines matin et soir.
- Un petit sac en tissu (gaze ou tissu fin) : vous pouvez le coudre vous-même et vous avez un jardin portatif, qui peut s'accrocher au sac à dos. Pour humidifier, il suffit de tremper le sac ! Petit inconvénient du sac, il faut trouver le tissu adéquat : la gaze est très fragile et laisse passer les toutes petites graines. Le lin est conseillé. Il existe aujourd'hui un Sac à Germer ayant un tissu adéquat en lin de qualité bio[2].
- Enfin il existe depuis quelques années des germoirs automatiques pour la maison. Ils assurent les fonctions d'arrosage et de rincage et permettent d'avoir des récoltes régulières et abondantes, sans risque d'oubli. Les modèles les plus perfectionnés peuvent se raccorder à un robinet de cuisine et assurent aussi la ventilation régulière des graines en plus de leur brumisation, ce qui permet de faire pousser des graines réputées fragiles ou difficiles, comme le tournesol non décortiqué.
Les graines[modifier]
Utilisez des graines de l'agriculture biologique : vous les trouvez dans les magasins bio. Vous pouvez aussi les demander à vos amis s'ils ont un jardin non exposé aux pesticides. Pour les céréales et les légumineuses, essayez celles que vous avez achetées pour l'alimentation (inutile d'acheter plus cher des conditionnements "à germer"). Les graines conservées dans de bonnes conditions ont gardé leur pouvoir germinatif. Vous pourrez facilement faire germer du blé, du seigle, des lentilles, des pois chiches... Dans la catégorie des graines à germer, on trouve facilement dans le "bio" des graines d'alfalfa, de fenugrec, de radis, de moutarde, ainsi que des mélanges "tout fait" (plus cher).
Pour les fruits oléagineux, amandes et noisettes, vous ne verrez pas apparaître le germe (ou alors très petit, la pousse d'un amandier ou d'un noisetier est plus lente...), mais après le trempage (toute une nuit), le processus de prégermination rendra les sels minéraux (dont le calcium) plus facilement assimilables par l'organisme humain.
Récolte et consommation - conservation[modifier]
Consommation[modifier]
Laissez le germe apparaître avant de les consommer (de un à dix jours selon les graines). Rincez avant de les consommer. Dans le cas de certaines graines, pour éviter trop de fibres ou pour obtenir une saveur plus douce, certaines personnes retirent l'enveloppe, qui se sépare facilement en général. Méthode pratique : plongez les graines germées dans un récipient assez large rempli d'eau, et séparez-les avec une passette (les enveloppes vont flotter en surface – du moins en théorie).
Conservation[modifier]
Il faut conserver les graines au frigo dans un récipient fermé. Mais faites attention, si vous le fermez hermétiquement, pensez à les aérer au moins une fois par jour. Si vous le fermez non hermétiquement vérifiez que les graines ne se déshydratent pas. Certaines graines continuent malgré le froid à réagir et ont besoin d'oxygène. De toute façon, rincez-les tous les deux jours et ne les y laissez pas trop longtemps : vous perdriez l'avantage d'avoir des graines fraîches riches en vitamines.
Comment préparer et consommer les graines germées ?[modifier]
Il vaut mieux les manger crues pour ne pas dégrader les vitamines et les enzymes, mais pour certaines légumineuses et céréales à enveloppe plus dure, cuisez-les à feu doux (maximum 40°) pour les rendre plus digestes.
L'habitude de faire tremper les légumineuses et les céréales avant de les cuire est tout à fait justifiée : la prégermination modifie les graines, elles devront cuire moins longtemps, seront plus digestes.
Quelques idées d'utilisation :
- Dans les salades : vous complétez votre salade tout simplement avec une ou deux cuillères de graines germées:
- Salade de soja germé, blé germé, lentilles germées avec un peu de citron, sel, huile (d'olive ou de noix) et un petit oignon cru coupé en petits dés.
- Salade de tomates, ail, persil et lentilles germées.
- Tomates au fenugrec : 4 tomates, du persil, ¼ tasse de basilic, ½ oignon, 1 c. à s. d'huile d'olive, 2 c. à s de fromage blanc, du jus de citron, 1 tasse de fenugrec germé. Hachez finement et mélangez le tout.
- Taboulé de blé germé: au lieu de prendre de la semoule de blé, prenez du blé germé. Ingrédients : 2 tasses de blé germé, 1 gousse d'ail, 1 oignon, quelques feuilles de menthe, 2 tasses de persil, 1 poivron rouge ou jaune, quelques radis, 1 tomate, ¼ de concombre, jus de citron, 1 c. à s. d'huile d'olive. Coupez en petits dés poivron, tomate, radis et concombre. Hachez ail, oignon, persil, mélangez et ajoutez de l'eau si nécessaire
- Avocat au blé germé : le couper dans le sens de la longueur, retirer le noyau, remplir avec du blé germé, un peu d'huile, un peu d'ail écrasé.
- Pain aux graines germées : le pain essène est constitué de graines germées finement broyées, provenant de blé, épeautre ou quinoa.
- Caviar d'aubergine : prendre une aubergine grillée (par personne), un demi-oignon par aubergine. Retirer la peau des aubergines, hacher les aubergines et les oignons. Ajouter du sel, de l'huile d'olive et quelques cuillères à soupe de blé germé. Consommer bien frais.
- Aubergine à l'ail : prendre une aubergine grillée par personne, l'ouvrir dans le sens de la longueur, la napper de sauce faite d'ail écrasé, d'huile, de sel et de lentilles germées moulues.
- Dans les tartines, les sandwiches.
- Tartine de beurre de cacahuettes et luzernes germées.
- Tartine de fromage blanc, fines herbes et des lentilles germées (éventuellement un peu de sel)
- Tartine de beurre malaxé avec des céréales germées légèrement broyées.
- Tartine de graisse végétale, échalotes coupées et du soja germé (du sel si nécessaire).
- Tartine de tapenade (pâte d'olives noires avec du thym, du basilic, de la sarriette) et une cuillère à soupe de céréales germées hachées
- Dans les soupes et potages: toutes les soupes peuvent être servies avec des graines germées. Les personnes qui sont “au régime sans sel” apprécient les graines germées de radis et de fenugrec qui apportent une touche épicée à leur soupe non salée.
Vous pouvez les ajouter, entières ou mixées, hachées selon vos goûts :
- aux omelettes ;
- aux jus de légumes ;
- aux pâtes à crêpes (de préférence mixées avec le mélange farine-liquide - cela donne une pâte qui reste humide et moelleuse après cuisson).
Remarque : le soja germé, les lentilles germées, entrent dans la composition de beaucoup de pâtés végétaux. L’humus est préparé à base de pois chiches prégermés, le malt à partir de graines germées (souvent de l'orge), séchées puis moulues ; le boulgour est préparé à partir de blé germé.
L'imagination est reine : testez vous-même vos recettes et mélanges !
Présentation de quelques graines à germer[modifier]
Par ordre alphabétique, pour se faire une idée de la taille des graines, le nombre de graines par gramme est indiqué (gr/g)
- Alfalfa ou Luzerne : petite graine ronde jaune ou brune. (300 gr/g). La Luzerne est une des semences les plus faciles à faire germer et une des plus complètes nutritionnellement. Elle est couramment utilisée pour le mélange avec les graines à mucilage comme la Cressonnette ou la Moutarde. Son germe régulier et bien serré en deviendra le support et elle absorbe le mucilage. Riche en protéines, sels minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, phosphore), vitamines A, B1, B2, B12, C, D et E.
- Azuki : petit haricot d’origine asiatique, où il est cultivé depuis des siècles. L’Azuki a une jolie couleur rouge (20 gr/g) et offre un germe court blanc. Il germe très bien avec des graines de la récolte de l'année. Réputé pour sa richesse en protéines, vitamines B1, B2, fer, calcium et potassium.
- Courge : 10 h de trempage
- Cresson alénois : Graine à mucilage, à saveur piquante. Dépuratif, stimulant; antiscorbutique par sa richesse en vitamine C, le cresson contient aussi de la vitamine A, B1 et B2, ainsi le carotène (provitamine A)
- Épeautre : espèce de blé à épi carré. Céréale très ancienne qui s'accommode des climats rudes. Elle a approximativement les mêmes vertus que le blé. Sa graine est plus difficile à retirer des balles. (enveloppes extérieures)
- Lentille : les lentilles, nourriture substantielle, très digeste, sont riches en protéines et en fer. Elles contiennent les vitamines A, B1, B2, B3, B6, C ainsi que les sels minéraux de phosphore, manganèse, zinc. Temps de trempage (pregermination) : une nuit (ou 12 heures)
- Maïs : originaire d'Amérique du Sud, c'est une plante caractéristique des régions et saisons chaudes. Modérateur de la glande thyroïde. Recommandé pour sa valeur en protéines, hydrates de carbone, vitamine B et E.
- Millet : petite graine sphérique jaune. Trempage : 8 heures, germe en 2, 3 jours. C'est la céréale la plus riche en vitamine A. Elle est riche en phosphore, magnésium, fer. Petite graine jaune, ronde. C'est une des rares céréales alcalinisantes.
- Pois : Petit Pois : grosse graine (4 gr/g) le Petit Pois pousse en huit jours. Pour une meilleure digestion, les cuire à moins de 40°. Il a la faculté de diminuer le taux de sucre dans le sang et sa richesse en fibres réduit le cholestérol.
- Quinoa : délicieuse graine riche en protéines, phosphore, calcium, fer et en vitamines B et E. Vous pouvez faire germer le quinoa acheté pour la cuisine, elle germe très bien en donnant après quelques jours un germe jaune clair, qui rougit vers le 5e jour. Contrairement à une idée répandue, le quinoa n'est pas une céréale, mais une chènopodiacée (comme l'épinard).
- Radis : (120 gr/g) désintoxiquant du foie et draineur des reins, le radis convient contre l'obstruction des voies respiratoires et les états congestifs. Le goût poivré de la graine germée en fait un aromate de choix. Toutes les variétés de Radis peuvent germer, le Radis à bout rond et le Daïkon étant ceux qui germent le mieux. Attention, comme il fermente assez facilement, il est bon de le rincer plus fréquemment (3 x par jour) et comme il se déshydrate aussi plus facilement de l'humidifier suffisamment. Vitamines B1, C. Minéraux : calcium, fer, zinc.
- Riz complet (avec sa balle) : (35 gr/g) pour la germination, utilisez du riz non décortiqué (riz paddy) et humidifiez-le abondamment (n'oubliez pas, le riz pousse dans des rizières). Sa germination est longue (dix jours). Après la récolte, il est conseillé de le cuire, à maximum 40° afin de le ramollir tout en gardant ses valeurs énergétiques. Riche en amidon assimilable, il contient des éléments minéraux (cuivre, magnésium, phosphore, soufre, etc ...) ainsi que des vitamines B1, B2, B3, B6, C.
- Soja vert ou Haricot Mungo, haricot mungo, taugé : grosse semence verte de forme ovale (20 gr/g) le Haricot Mungo a besoin de tremper 16 heures dans l’eau avant de germer. Sa richesse en protéines (24%) et vitamines en a fait la base de l’alimentation des Asiatiques. Placer le germoir dans un endroit plutôt sombre. Les graines germées ont un gout rafraîchissant, bien que certains retirent les enveloppes pour une saveur plus fine. Vitamines A,B1, B2, B3, B9, C, E. Minéraux : calcium, phosphore, fer. (À ne pas confondre avec le soja jaune, qui lui doit être cuit avant d'être consommé!)
- Tournesol : (20 gr/g). Pour une consommation à court terme, utilisez des graines décortiquées. On les consomme après un court trempage de 4 heures, telles quelles. Le tournesol a une germination rapide (2 jours). Germées, ces graines ne peuvent être gardées plus de 24 h! Mais pour optimiser votre investissement et faire de magnifiques salades vertes, achetez des graines entières et faites-les germer dans des plateaux. La jeune plante de tournesol se développe en quelques jours et on consomme les pousses lorqu'elles atteignent 10 à 15 cm. Elles peuvent aussi entrer dans la composition de boissons vertes en extrayant leur jus. Le tournesol est riche en protéines et en acides gras polyinsaturés.
- Trèfle : (300 gr/g) Son aspect est très proche de l'alfalfa, mais d’un vert plus prononcé, le gout semblable. Les Trèfles contiennent les 8 acides aminés essentiels et les vitamines A, C et D. Riches en minéraux : calcium, fer, cobalt, iode, magnésium, manganèse, potassium, phosphore, sodium et zinc.
Consulter aussi l’article : Liste de Graines germées.
Voir aussi[modifier]
Références[modifier]
Liens internes[modifier]
Liens externes[modifier]
- (fra) Comment faire germer ses graines : méthode en vidéo
- (fra) Des recettes en photo
- (fra) Infos pratiques et photos
- (fra) Dossier sur les graines germées
- (fra) Table des vitamines
Bibliographie[modifier]
- Boulgour, quinoa et graines germées de Jody Vassallo, Rooney Deirdre (Photographe), 2008, 119 p., Coll. Marabout chef, Paris, Marabout, ISBN : 978-2-501-05718-9
- Vitalité et graines germées : nutrition active de Ludmilla de Bardo, 2007, 4e éd., 192 p., Bruxelles, O'active, ISBN : 2-9504-2260-9
- Les graines germées, livre de cultures de Marcel Monnier, 2007, 211 p., Genève, Ambre Éd., ISBN : 978-2-84639-103-0
- Les graines germées. Santé, vitalité, beauté de Christian-Tal Schaller, 2007, 138 p., Coll. Santé pratique, Paris, Éd. Fernand Lanore, ISBN : 978-2-85157-328-5
- L'alimentation vivante pour votre santé : recettes pratiques : fruits, légules, graines germées et jeunes pousses de Christian-Tal Schaller et Johanne Razanamahay, 2007, 189 p., Paris, Éd. Fernand Lanore, ISBN : 978-2-85157-311-7
- Graines germées. Une explosion d'énergie vivante de Catherine Oudot, 2007, 71 p., Coll. Nature gourmande, Croissy sur Seine (France), Anagramme éditions, ISBN : 978-2-350-35102-5
- Germes de gourmand. Graines germées en famille de Taty, 2007, 112 p., Coll. Cuisine nature n° 6, Nivelles (Belgique), Aladdin, ISBN : 978-2-9520338-6-2
- Mes recettes antifatigue : les cuissons douces de Taty, 2006, 112 p., Coll. Cuisine nature, n° 5, Nivelles (Belgique), Aladdin, ISBN : 2-9520338-5-4
- Mille et une graines : céréales, légumes secs, pousses, graines germées de Jody Vassallo, Photographies Deirdre Rooney, 2006, 159 p., Paris, Marabout, ISBN : 978-2-501-04888-0
- Les graines germées : livre de cultures de Marcel Monnier, Christian-Tal Schaller (Préfacier), Serge Uebersax (Préfacier), 2006, 211 p., Genève, Ambre Éd., ISBN : 2-84639-070-3
- Les graines germées. Une mine immense de vitalité de Jean-Marie Delecroix, 2006, 116 p., Coll. les clés du bien-être, Paris, Éd. Médicis, ISBN : 2-85327-277-X
- Graines germées par Valérie Cupillard, 2005 - 120 pages 70 photos. ISBN 2842211103
- Graines germées. Livre de cultures de Marcel Monnier, 2004, 212 p., Coll. Santé, Genève, Éd. Vivez Soleil, ISBN : 2-88058-439-6
- Compléments alimentaires : algues, levure, vinaigre, miel, graines germées, spiruline... : mode d'emploi de Gwendoline Clergeaud, 2003, 77 p., Coll. Ma pleine forme, ma ligne et ma santé, Ingersheim (Haut-Rhin, France), SAEP Éd., ISBN : 2-7372-4670-9
- Graines germées : stimulez votre vitalité par Lionel Clergeaud et Chantal Clergeaud, 2002, 96 p., Coll. Cuisine nature, Escalquens (Haute-Garonne, France), Dangles Éd., ISBN : 2-7033-0541-9
- Ces étonnantes graines germées de Max Labbé -- 4ème édition Paris 125 pages 1990. ISBN 2950069606
- Un micro jardin dans votre cuisine par Josy Méli, Éd. Méli-jo. 2001.
- Apprendre à faire germer des graines et à cultiver des jeunes pousses Dr Soleil Suisse, Éd. Soleil. 1983.
- Et son édition récente : Graines germées : santé, vitalité, beauté du Dr Christian Tal Schaller Genève, Éd. Vivez Soleil. 1996.
- Mangez "Soleil". Des recettes de graines germées et de jeunes pousses par le Dr Soleil Genève, Éd. Soleil, 1987.
- Vitalité et graines germées par Ludmilla De Bardo, Éd. de Bardo, 2002 Paris.
- Graines germées et jeunes pousses par Chantal et Lionel Clergeaud, collection "cuisine et santé", Éd. Equilibres. 1989.
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